人生において、食事について深く考えたことがあるだろうか。
僕は、極貧貧乏時代に考えざるを得なかった。
食事は固定費である。
固定費である以上、貧乏人である僕は自分と向き合って、取捨選択しなければならない。
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例えば、毎食カップラーメンを食べるなどすることは、猿でも思いつきそうな固定費削減方法である。
だが、栄養不足で体調を崩してしまったら本末転倒である。
かと言って、毎日献立を考えて料理をすることは万人には難しい。
ましてや、毎日へとへとになるまで体力を捧げている勤め人には雨夜の月でありますな。
僕は貧乏人ながら筋トレも行っているため、良質なタンパク質を継続的に取る必要がある。素人ながら、食べないと筋肉がつかないと考えていた。
理想的な肉体を手に入れるためのフレームワーク
結果、以下の書籍を本屋で見つけてマクロ管理法という理論に出会った。
[wpap service=”with” type=”detail” id=”B073CD4KYY” title=”筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方”]
マクロ管理法
簡単に説明すると、以下の3つのマクロ栄養素（三大栄養素）を必要な分だけ摂取するだけで、理想の体型が手に入ると言うものだ。
- タンパク質
- 脂質
- 炭水化物
以下のURLで実際に、今の僕が必要とするマクロ栄養素を確認する。
実際に計算してみた
上記のリンクに飛ぶと、マクロ管理法簡単な説明とマクロ計算シュミレータのツールが出て来る。
これに従って入力することで、各々が羨むのマクロ栄養素摂取量が計算されるというわけだ。
ステップは4つ。
- 以下を入力し、1日の基礎代謝を算出する。
- 性別
- 身長
- 体重
- 年齢
- アクティブ度を選択する。
- 低い
- まあまあ
- 高い
- 目的を選ぶ。
- 減量
- 現状維持
- 増量
- 1日に必要なマクロ栄養素を算出する。
僕の場合、エンジニア勤め人だから、アクティブ度は 低い。ジムや筋トレ以外は、全くと言っていいほど運動はしていない。
目的は、現状維持。僕が目指す体型は、靭やかで筋肉質な体型。つまり細マッチョだ。だから体脂肪を減らして筋肉量を増やす。
シュミレート結果はこちら。
| 筆者に必要なマクロ栄養素 | (単位：g) |
|---|---|
| タンパク質 | 126 |
| 炭水化物 | 229 |
| 脂質 | 53 |
| 合計 | 326 |
僕は栄養士ではないため、食品に落とし込んで調べてみた。
| 筆者に必要な1日の食品例 | |
|---|---|
| プロテイン | 2杯 |
| 皮なし鶏胸肉 | 300g |
| アーモンド | 90粒 |
| 白ご飯 | 4膳 |
これは極端な例だが、マクロ計算シュミレータを使えば、毎日どの程度食べればいいか指標ができる。
コンビニ飯やファーストフード点では、食材に使われている栄養素にアクセスできるところも少なくないため、マクロ栄養素を気にしながら食事をすることができる。
マクロ管理法の実践
僕がマクロ管理法をおすすめする理由は、食べるだけで体型をコントロールできる点だけではない。
シンプルでかつ、継続しやすいような方法だ。
例えば、ショートケーキを食べたとする。ダイエットや減量中であれば、自分の愚かさを呪い、気分が憂鬱になってしまうことも少なくない。
ここでマクロ管理法を使って対応するとどうなるのか説明しよう。
マクロ管理法は何を食べたかではなく、マクロ栄養素をどれだけ摂取したかという点に着目する。
ショートケーキのマクロ栄養素は以下のとおり。
| ショートケーキのマクロ栄養素 | (単位：g) |
|---|---|
| タンパク質 | 4.59 |
| 炭水化物 | 29.05 |
| 脂質 | 25.3 |
この表と、筆者が1日に摂取すべきマクロ栄養素を比較してほしい。脂質の大部分を摂取できていることから、昼食や夕食では脂質を控えた食事をすればいいという結論に至る。
このように、柔軟性が高く応用が効くため続けることが難しくないのだ。
僕がマクロ管理法を実践してみた感想
感想としては、まさに青天の霹靂。
食事を数値化して、コントロールするという考え方は、栄養素の計算が複雑すぎて手に負えないだろうと思いこんでいたからだ。
それが、3つのマクロ栄養素に着目するだけで良いようなフレームワークである。
これさえ満たすことができれば、食費を極限まで削って良いことになる。
自分の食生活を見直して実践し続けているが、特に悪い影響はない。
筋トレを継続して理想の体型に近付きつつあることは、僕の周りの人たちが証明してくれた。
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老若男女問わず、自分の食事を見直して健康的な身体の維持に努めてほしい。
明日も更新するから、待っててちょ。
Adios.